Wenn du auf unserem Blog gelandet bist, dann hast du den Begriff „Plant Based“ oder einfach ins Deutsche übersetzt „pflanzenbasiert“ bestimmt schon einmal gehört.
Aber was bedeutet eine pflanzenbasierte Ernährung überhaupt?
Ist das nur wieder ein neuer Begriff für Vegan? Damit es nicht langweilig wird und die Leute weiterhin maximal verwirrt sind?
Nein! Plant Based ist tatsächlich ein komplett neuer Ansatz, der unserer Meinung nach die Chance hat, eine große Revolution auszulösen.
Dieser Artikel soll dir dabei helfen zu verstehen welche Philosophie hinter Plant Based steckt und warum genau diese Ernährungsform so spannend ist?
Die Plant Based Ernährung im Überblick
Wie so vieles kommt auch dieser Ernährungstrend „whole food plant based diet“ aus Amerika.
Dort hat er sich schon vor Jahren etabliert und viele begeisterte Anhänger gewonnen. Ausgelöst wurde der Hype übrigens vor allem durch den Dokumentationsfilm von „Forks over Knives“.
Plant Based ist gut für den Körper, für die Gesundheit und für die Umwelt.
Das Besondere ist jedoch vor allem, dass nicht wie bei anderen Ernährungsformen, Lebensmittelgruppen komplett ausgeschlossen und somit verboten werden.
Plant Based wird von Experten häufig als die Ernährungsform der Zukunft definiert.
Einerseits, weil sie keine extremen Einschränkungen kennt und andererseits sehr vielseitig und gut für die Umwelt ist. Deshalb passt sie auch so gut in unsere Zeit.
Weil sich viele Menschen aktuell bewusst und nachhaltig ernähren möchten, ohne aber von Zwängen und strikten Vorschriften zu stark eingeschränkt zu werden.
Die Grundsätze der Plant Based Ernährung
Leider herrscht immer noch viel Irrglauben zum Thema Plant Based. Am Häufigsten wird es mit Vegan gleichgesetzt, was so aber einfach nicht stimmt.
Weil zum einen dabei nicht um gänzlichen Verzicht, sondern vielmehr um bewussten Konsum geht.
Zum anderen sind für Veganer stark verarbeitete Ersatzprodukte und Süßigkeiten kein Tabu.
Eine langfristige und gesunde Ernährung ist aber nur erreichbar, wenn eben solche Lebensmittel so gut wie irgendwie möglich aus dem Speiseplan gestrichen werden.
Im Grunde genommen basiert Plant Based auf zwei elementaren Fundamenten:
- Planzliche Ernährung
Die Basis der Ernährung bilden pflanzliche Lebensmittel. Dabei sollten Tierische Produkte wie z. B. Fleisch, Fisch, Milch oder Honig stark reduziert und raffinierter Zucker, so wie ungesunde Fette vermieden werden.
- Regionale & Saisonale Beschaffung
Die Basis der Beschaffung der Lebensmittel sollte regional und saisonal sein. Dabei sollten exportierte Produkte wie z. B. Avocados, Ananas, Mandeln oder Quinoa stark reduziert und künstliche, genauso verarbeitete Lebensmittel vermieden werden.
Sowohl für die pflanzliche Ernährung, als auch für die regionale & saisonale Beschaffung kannst du dir eine einfache Faustformel merken: 80% – 10% – 10%
Im Folgenden möchten wir noch ein wenig genauer auf jede der 6 Säulen eingehen:
1. Die 5 Lebensmittelgruppen der pflanzlichen Ernährung
Die Grundlage von Plant Based, sind wie der Name schon vermuten lässt, pflanzliche Lebensmittel. Wer dabei jedoch nur an Salate denkt, der irrt sich gewaltig. Zu einer pflanzenbasierten Ernährung gehören weitaus mehr Lebensmittel:
Gemüse: Salate, Tomaten, Gurken, Brokkoli, Champions, Paprika, Wurzelgemüse, Kartoffeln…
Obst: Beeren, Äpfel, Birnen, Trauben, Zwetschgen, Mirabellen…
Nüsse & Samen: Walnüsse, Haselnüsse, Maroni, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Hanfsamen…
(… und mit Glück findet man auch Mandeln aus Deutschland, aber auch z. B. Pinienkerne aus Frankreich und Italien haben eine gute Klimabilanz)
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Tofu, Tempeh, Saitan…
Vollkorn: Dinkel, Haferflocken, Vollkornbrot, Pseudogetreide wie Buchweizen und Hirse, Vollkornreis…
2. Tierische Produkte in reduzierter Form
Im Gegensatz zum Veganismus, wird bei Plant Based nicht auf tierische Produkte verzichtet. Sie werden bewusst und vereinzelt ergänzt, ganz nach eigenem Gusto.
Bei der Auswahl an tierischen Produkten solltest du aber ganz besonders darauf achten, dass sie aus nachhaltiger und ökologischer Haltung stammen.
3. Vermeide raffinierten Zucker und minderwertige Fette
Auch wenn es bei Plant Based eigentlich keine Verbote gibt, dreht sich primär natürlich alles um eine gesunde Ernährung.
Und egal welcher Ernährungslehre man glaubt, im Grunde genommen verteufeln alle raffinierten Zucker und minderwertige Fette.
Und das völlig zu Recht, weil Beides macht uns krank!
Ein besonders großes Problem spielt dabei der raffinierte Zucker, weil er mittlerweile fast überall zugesetzt wird. Selbst vermeintlich gesunde Produkte wie Beispielsweise Müsli, Joghurt, Essig oder Senf können sehr viel Zucker enthalten.
Transfette und gesättigte Fettsäuren hingegen, findet man vor allem in Backwaren, Fleisch- und Wursterzeugnissen. Da alle Fette durch unser Herz geleitet, um später gefiltert zu werden, solltest du Transfette wirklich meiden. Ganz im Gegensatz zu gesunden Fetten aus Olivenöl oder Nüssen.
Leider sind auch vegane Ersatzprodukte sehr häufig vollgestopft mit Zucker und Transfetten. Es macht deshalb wirklich Sinn, beim Einkaufen auf die Zutatenliste zu schauen und zu vergleichen.
4. Setze auf regionale und saisonale Produkte
Die zweite Grundlage von Plant Based, bildet die regionale und saisonale Beschaffung der Lebensmittel.
Unser heimisches Obst und Gemüse, welches im Freien voll ausreifen kann, entwickelt dabei die meisten Vitamine und Nährstoffe. Dadurch ist es nicht nur gesünder, sondern es schmeckt auch einfach besser!
Zudem gibt es in Deutschland verhältnismäßig strenge Regeln, mit welchen Mitteln gedüngt und gespritzt werden darf. Dies ist im Übrigen auch bei nicht Bio Produkten der Fall.
Und natürlich unterstützt ihr damit eure regionale Landwirtschaft im Einzelnen und unseren heimischen Agrarwirtschaftsstandort Deutschland im Allgemeinen.
5. Exportierte Produkte in reduzierter Form
Importierte Lebensmittel müssen aufgrund der weiten Anreise im Flugzeug, in der Bahn oder auf dem LKW, schon lange bevor sie reifen geerntet werden. Das schlägt sich natürlich sehr stark auf die Qualität, die Nährstoffe und den Geschmack nieder.
Im Ausland sind deutlich giftigere und schädlichere Substanzen zum Düngen oder zur Schädlingsbekämpfung erlaubt. Und das leider oftmals unabhängig von dem Qualitätssiegel Bioprodukt. Zusätzlich wird hier und da Mal ein Auge zugedrückt. Schließlich ist auch mit Bestechung so einiges möglich.
Ein weiterer Nachteil importierter Lebensmittel ist die schlechte Ökobilanz. Bei Anbau und Ernte wird nur allzu oft sowohl die Umwelt, als auch die Bevölkerung vor Ort ausgebeutet. Und anschließend schlägt natürlich noch der lange Transportweg zu Buche.
6. Vermeide künstliche und verarbeitete Lebensmittel
Bei diesem Punkt überschneidet sich Plant Based mit der Vollwerternährung, sprich dem Clean Eating Prinzip.
Prinzipiell ist ein Produkt vollwertig, wenn es gar nicht oder nur minimal bearbeitet wurde.
Verarbeitete Lebensmittel werden mit Zucker, Salz, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen angereichert. Sie sind nachweislich ungesund und machen dick, krank und träge.
Zum besseren Verständnis möchten wir euch das am Beispiel Sojabohnen vs. Tofu vs. Tofu Würstchen verdeutlichen.
- Klar, Sojabohnen im Rohzustand sind natürlich vollwertig.
- Für Tofu werden die festen Bestandteile der Sojamilch getrennt, so dass eine Art fester Quark entsteht. Das Produkt erfüllt immer noch das Kriterium der Vollwertigkeit, da es aus dem ganzen Produkt – der Sojabohne – entsteht.
- Tofu Würstchen hingegen haben oftmals eine lange Zutatenliste. Sie können Rapsöl, Sojaproteine, Weizenproteine, Aroma, Salz, Verdickungsmittel u.v.m. enthalten. Infolgedessen bestehen sie aus extrahierten und isolierten Zutaten, welche so in der Natur nicht vorkommen. Dementsprechend handelt es sich bei Tofu Würstchen auch nicht um ein vollwertiges Produkt.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile der pflanzenbasierten Ernährung?
Plant Based ist keine Diät, auch wenn man damit mühelos Gewicht verlieren kann. Es ist vielmehr ein Lebensstil, dessen Umsetzung keine Mühe, sondern Spaß machen soll.
Eine nachhaltige Ernährungsform, die man ohne Einschränkungen ein Leben lang durchhalten kann.
Eine pflanzenbasierte Ernährung ist nachhaltig und macht daher langfristig schlank und gesund. Man muss nicht hungern, es gibt auch keine Cheat Days oder allzu strikten Regeln.
Studien aus den USA haben gezeigt, dass die Menschen deutlich mehr abnehmen als bei herkömmlichen Diäten und ihr Gewicht länger halten können (1, 2).
Plant Based ist in der Lage typische, ernährungsbedingte Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen zu heilen.
Der Ernährungswissenschaftler T.C. Campbell hat die pflanzenbasierte Ernährung in den 80iger Jahren erfunden. Er fand heraus, umso mehr pflanzliche und unverarbeitete Lebensmittel gegessen werden, desto weniger chronische Krankheiten entstehen (3).
Eine Studie aus Amerika mit über 200.000 Probanden zeigte, dass die vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung vor allem die Entstehung verschiedener Herzkrankheiten stark reduziert (4).
So profitiert deine Gesundheit von Plant Based am Meisten
Wie bereits mehrfach erwähnt verbietet Plant Based in der Regel nichts. Wenn du jedoch von den gesundheitlichen Benefits profitieren möchtest, solltest du dich auf gesunde Lebensmittel in ihrer natürlichsten Form konzentrieren.
Stark verarbeitete und ungesunde Zutaten solltest du so weit wie irgendwie möglich vermeiden. Deshalb solltest du beim Einkaufen auf frische Lebensmittel aus der Region achten und außerdem Produkte mit einer möglichst kurzen Zutatenliste kaufen.
Lebensmittel, die du deshalb weitestgehend aus deiner Ernährung streichen solltest:
- Getränke: Alkohol, Softdrinks, Milch- und abgepackte Fruchtgetränke…
- Fast Food: McDonalds, Burger King & Co., Döner, Currywurst, Hot Dogs…
- Gepöckeltes, geräuchertes und anderweitig industriell behandeltes Fleisch: Wurst, Bacon, Salami, Chicken Nuggets…
- Alle Fertiggerichte für Mikrowelle und Backofen: Tiefkühlpizza, Pommes…
- Abgepackte Lebensmittel: Maggie-Suppen, Fertigsoßen, Chips, Salzstangen…
- Raffinierter Zucker und Süßigkeiten: Zucker, Süßstoff, Schokolade, Kekse, Gummibärchen, stark gezuckerte Lebensmittel wie Fruchtjoghurt oder Light Produkte…
- Süßes frittiertes Gebäck: Krapfen, Donuts, Langos, Churros…
- Weißes Mehl & Weißer Reis: Pasta, Kaisersemmeln und Weißbrot…
Auf unserem Blog findest du eine Menge pflanzenbasierter Rezepte. Da wir vor allem auf regionale Produkte setzen, haben wir diese nach Jahreszeiten unterteilt. Es gibt aber auch leckere Inspirationen für Frühstück, Snacks oder Desserts.
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Quellen:
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380896/
2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/
